Guide Vitalité Seniors

Privilégiez à chaque repas une base de protéines, des fibres et des couleurs: cela soutient la masse musculaire, la satiété et la stabilité de l’énergie.

• ✓Ajoutez une source de protéines au petit-déjeuner: yaourt grec, oeufs, tofu soyeux ou fromage blanc.
• ✓Visez au moins 2 couleurs de légumes ou fruits par repas principal.
• ✓Gardez 3 repas “refuge” très simples pour les jours sans énergie.

Le cerveau aime les signaux répétitifs. Un coucher plus régulier améliore souvent l’endormissement, la récupération et l’humeur du matin.

• ✓Coupez les écrans ou la lumière forte 60 minutes avant le coucher.
• ✓Gardez une routine courte: tisane, respiration lente, lecture calme.
• ✓Exposez-vous à la lumière naturelle dans l’heure après le réveil.

La régularité compte plus que l’intensité. Dix à vingt minutes de mobilité, de marche ou de renforcement doux protègent les articulations et l’équilibre.

• ✓Faites 10 minutes de marche après un repas au moins 5 jours par semaine.
• ✓Levez-vous 3 fois de votre chaise sans utiliser les mains, 1 à 2 fois par jour.
• ✓Ajoutez 5 minutes d’étirements des chevilles, hanches et épaules.

L’isolement accélère souvent la perte d’élan. Les échanges réguliers soutiennent la motivation, l’humeur et parfois même la mémoire.

• ✓Fixez un appel ou un café à l’avance chaque semaine.
• ✓Rejoignez une activité légère: marche, chorale, yoga doux, association locale.
• ✓Envoyez un message à une personne que vous aimez avant midi.

Un stress modéré mais constant use l’énergie. Mieux vaut de mini-pauses fréquentes qu’une grande récupération impossible le week-end.

• ✓Respirez 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration pendant 3 minutes.
• ✓Bloquez une pause sans téléphone après le déjeuner.
• ✓Choisissez une phrase d’ancrage simple: “je reviens au calme, pas à pas”.